Mon plan d'entraînement pour le 100 km, préparé par Alain NICLOT, grand champion, ami de Serge Cottereau

Alain

Je souhaite partager le plan qu'Alain Niclot m'a gentiment proposé à l'issue du stage "Serge Cottereau" au mois d'août.

J'avais indiqué que je souhaitais un plan sur la base de 4 footings par semaine, ce qui n'est déjà pas forcément évident à tenir comme rythme, au regard de toutes les autres contraintes de nos vies Professionnelles, Privées, Personnelles (cf. la règle des 3 P).

Le plan, que j'ai eu un peu de mal à suivre (bronchiolite en juin et élongation en septembre, j'ai raté 10 footings à peu près, sur 4 mois d'entraînement, soit 64 footings) est donc le suivant :

Semaine 1 :

J1 : 1h45 endurance - E (65-75 % de la fréquence cardiaque max : FCM)
J2 : 45 mn E(avec 10' de résistance douce - RD - : entre 80% et 90 % FCM)
J3 : 1h45 E(10' RD)
J4 : 1 heure E

Semaine 2 :

J1 : 1h45 E
J2 : 1h15 E
J3 : 2h E
J4 : 1h15 (15' RD)

Semaine 3 :

J1 : 1h E (avec 10' RD)
J2 : 3h E
J3 : 1h E (10' RD)
J4 : 1h E (2 * 10' RD)

Semaine 4 :

J1 :1h E
J2 :1h45 E
J3 : 1h E (15' RD)
J4 : 1h15 E

Semaine 5 :

J1 : 1h E
J2 : 3 h E
J3 : 45 ' E
J4 : 1h15 E (15' RD)

Semaine 6 :

J1 : 1h E
J2 : 1h15 E (2* 10'RD)
J3 : 3 h E
J4 : 45'

Semaine 7 :

J1 : 45'
J2 : 2h E
J3 : 45'
J4 : 1 h E (15' RD)

Semaine 8 :

Dimanche : 30 ' E
Lundi : 45' (10' RD)
Mercredi : 30'
Samedi : 27 septembre 2014 : PLAISIR

Mon 1 er semi marathon à Nouméa en 2006, 1h35

Gigawatt 2008 !